Phương pháp thở 4-7- 8 và lợi ích với giấc ngủ
Nội dung chính
Với nhịp sống bận rộn như ngày nay, việc gặp các vấn đề căng thẳng, stress, mất ngủ trở nên ngày càng phổ biến. Rất nhiều biện pháp điều chỉnh tự nhiên được giới chuyên gia nghiên cứu, đưa ra nhằm mục đích giúp khắc phục những tình trạng trên một cách đơn giản mà an toàn. Có hiệu quả thực tế được đánh giá cao hàng đầu trong số đó phải kể đến là phương pháp thở 4- 7- 8. Vậy phương pháp thở 4- 7- 8 là gì và có lợi ích như thế nào với tình trạng stress, mất ngủ. Mời bạn đọc cùng tìm hiểu ngay sau đây.
Lợi ích của phương pháp thở 4-7-8 với giấc ngủ
Phương pháp thở 4-7-8 là gì?
Phương pháp thở 4-7-8 là một phương pháp tập luyện quá trình hít thở, phát triển từ một kỹ thuật yoga cổ xưa gọi là pranayama bởi Tiến sĩ Andrew Weil (từng là giảng viên tại Đại học Harvard – Mỹ).
Phương pháp thở 4-7-8 được thiết kế để giúp người thực hiện điều hòa hơi thở, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu, buộc tâm trí và cơ thể tập trung vào hơi thở, thay vì lo lắng, căng thẳng về những vấn đề khúc mắc trong cuộc sống.
Cách thực hiện phương pháp thở 4-7-8
Để tiến hành áp dụng phương pháp thở 4-7-8, bạn thực hiện tuần tự theo các bước dưới đây:
Bước 1: Chọn tư thế
Bạn cần chọn một nơi yên tĩnh, thoải mái để ngồi xuống hoặc nằm xuống. Nếu bạn đang sử dụng kỹ thuật này để đi vào giấc ngủ, tốt nhất là bạn nên nằm xuống giường ngủ của mình.
Thực hành phương pháp thở 4-7-8
Bước 2: Thực hành thở
- Đặt lưỡi vào mặt sau của răng cửa trên và giữ ở đó trong suốt chu kỳ.
- Thở ra hoàn toàn bằng miệng, môi hơi hé mở, cảm nhận không khí đi quanh lưỡi ra ngoài.
- Mím môi lại và hít vào bằng mũi, cùng lúc đếm đến 4.
- Giữ hơi thở để đếm đến 7 (phần quan trọng nhất của kỹ thuật thở 4-7-8).
- Thở ra hoàn toàn bằng miệng trong khi đếm đến 8.
- Sau đó lặp lại quá trình trên để được thêm một chu kỳ hít thở mới. Làm đi làm lại tối thiểu từ 4-8 chu kỳ như vậy.
- Thực hiện thở 4-7-8 bất cứ lúc nào bạn cảm thấy căng thẳng. Tuy nhiên cần lưu ý, không nên thực hành kỹ thuật thở này khi bạn chưa có điều kiện để thư giãn hoàn toàn. Mặc dù nó không nhất thiết phải được sử dụng để đi vào giấc ngủ, nhưng nó vẫn có thể đưa người tập vào trạng thái thư giãn sâu. Do đó, đảm bảo rằng bạn không cần phải làm công việc nào đòi hỏi phải tỉnh táo hoàn toàn ngay sau khi thực hành các chu kỳ thở.
Lợi ích của phương pháp thở 4-7-8 với tâm trí và giấc ngủ
Theo tiến sĩ Herbert Benson, chuyên gia tim mạch tại Đại học Harvard cho rằng, thực hành hít thở sâu và có chu kỳ như phương pháp thở 4-7-8 có thể làm dịu cơ thể bằng cách kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, tạo ra phản ứng thư giãn giúp cơ thể ngăn ngừa căng thẳng và các vấn đề sức khỏe khác như tăng huyết áp, trầm cảm, lo lắng và dễ dàng đưa bạn vào giấc ngủ.
Những người bị rối loạn giấc ngủ nhẹ, lo lắng và căng thẳng có thể áp dụng phương pháp thở 4-7-8 để vượt qua sự phân tâm và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn, đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Mặc dù trong thời gian đầu tập thở, biện pháp này chưa thể hiện tác dụng rõ ràng và bạn có thể cảm thấy hơi lạ lẫm trong lần đầu tiên. Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì tập theo phương pháp này đều đặn 2 lần 1 ngày, kết quả chắc chắn sẽ dần dần cải thiện rõ ràng hơn.
Phương pháp thở 4-7-8 giúp thư giãn sâu và ngủ ngon hơn
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2017 đã kiểm tra tác động của việc thực hiện 8 tuần thở sâu, chậm, bằng bụng đối với mức độ chú ý, cảm xúc và căng thẳng. Sau khi tập luyện, những người trong nhóm hít thở sâu có kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra về sự chú ý và có ít cảm xúc tiêu cực hơn so với nhóm không tập luyện. Điều này chứng tỏ kỹ thuật thở có chu kỳ này còn giúp cải thiện khả năng tập trung và tăng cường cảm xúc tích cực.
Một số biện pháp tự nhiên khác giúp đẩy lui căng thẳng, cải thiện mất ngủ
Ngoài thực hành các bài tập hít thở như phương pháp thở 4-7-8 nêu trên, những người thường xuyên bị căng thẳng stress dẫn đến mất ngủ cũng nên áp dụng phối hợp thêm một số biện pháp tự nhiên khác để cải thiện vấn đề nhanh và hiệu quả hơn. Ví dụ như:
- Hãy cười nhiều hơn: “một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ”, cười nhiều giúp tăng tạo các hormone giảm căng thẳng thần kinh, cải thiện trí não, giải tỏa stress.
- Đi du lịch: nếu thấy gò bó quá với hoàn cảnh hiện tại, bạn hãy đi du lịch, việc thay đổi môi trường sống và hòa mình vào những nơi thiên nhiên đẹp đẽ trong lành sẽ giúp xua tan tâm trạng chán chường, mệt mỏi của bạn.
- Sắp xếp thời gian biểu hợp lý và đừng quên dành thời gian cho những sở thích cá nhân: khi bị stress đừng bỏ bê các hoạt động sinh hoạt hàng ngày và dù có bận như thế nào bạn cũng nên dành một khoảng thời gian nhất định để tận hưởng những sở thích nhỏ của bản thân như: đọc sách, nghe nhạc, chơi game,…
- Chia sẻ với người khác: khi quá áp lực và mệt mỏi đừng ngần ngại mà hãy tìm đến một người thân cận mà bạn tin tưởng và chia sẻ với họ, việc được giãi bày những khó khăn của bản thân sẽ khiến bạn giảm stress rất hiệu quả.
- Tập luyện thể dục giúp máu lưu thông tốt hơn, đồng thời giúp tăng sản sinh ra hormone endorphin, dopamine và serotonin. Các hormon này rất tốt cho việc giảm căng thẳng lo âu, làm tinh thần thoải mái vui vẻ.
Trên đây là những biện pháp tự nhiên mà bất cứ ai cũng có thể tự điều chỉnh áp dụng được ngay để giảm stress và ngủ ngon hơn. Nhưng trong nhiều trường hợp, nếu mới dừng ở những biện pháp đó có lẽ còn chưa đủ. Như chúng ta đã biết, stress gây mất ngủ kéo dài làm gia tăng các gốc oxy hóa tự do, gây thoái hóa, hủy hoại các tế bào thần kinh theo thời gian. Vì vậy, người bị căng thẳng mất ngủ nên sử dụng thêm các sản phẩm thảo dược giúp ngủ ngon có chứa thành phần nuôi dưỡng hệ thần kinh và tái tạo sức sống não bộ, ví dụ điển hình như là lactium.
Lactium là tinh chất được chiết xuất từ đạm sữa. Theo các nghiên cứu tại nhiều quốc gia tiên tiến trên thế giới như Anh, Pháp, Mỹ, Nhật cho thấy rằng: Lactium là hoạt chất giúp nuôi dưỡng thần kinh và tái tạo sức sống não bộ, làm dịu những căng thẳng, lo âu, mang đến giấc ngủ sinh lý, tự nhiên, tinh thần thoải mái tràn đầy năng lượng.
Đặc biệt, nghiên cứu của các nhà khoa học Soken tại Nhật năm 2006 trên 44 người tình nguyện với liều Lactium 150mg/ngày, sau 4 tuần cho hiệu quả cải thiện 66% giấc ngủ. Những người tham gia nghiên cứu đều cảm thấy dễ đi vào giấc ngủ, giấc ngủ tự nhiên, sâu ngon, đặc biệt sáng dậy tinh thần rất sảng khoái và thư thái.
Có thể thấy thiên nhiên vẫn luôn ưu ái cho con người nhiều món quà đem lại lợi ích cho sức khỏe như vậy. Một trong số những giải pháp áp dụng thành công nhất những tinh chất từ thiên nhiên, giúp khắc phục tình trạng stress gây mất ngủ hiệu quả cần kể đến đó là giải pháp mang tên BoniSleep+ của Mỹ.
BoniSleep+ – lựa chọn hoàn hảo cho người bị mất ngủ do stress
BoniSleep+ là sản phẩm của Tập đoàn Viva Nutraceuticals (tập đoàn sản xuất dược phẩm uy tín hàng đầu thế giới), được sản xuất trên dây chuyền hiện đại đạt tiêu chuẩn GMP của FDA Hoa Kỳ và Tổ chức Y tế thế giới WHO. Ngoài tinh chất quý Lactium, trong BoniSleep+ còn chứa rất nhiều thành phần tuyệt vời khác, cụ thể:
Sản phẩm BoniSleep+
- Melatonin: một hormone được sản xuất tại tuyến tùng, giúp kiểm soát chu kì giấc ngủ theo nhịp ngày – đêm. Vì thế melatonin thường được dùng trong hỗ trợ điều trị rối loạn giấc ngủ. Chất này cũng được chiết xuất từ thực vật như ngũ cốc, cherry,…
- L-Theanine: là một thành phần có nhiều trong trà xanh, có khả năng đi tới các tế bào não dễ dàng, kích thích sản xuất các sóng não alpha một cách trực tiếp, tạo ra trạng thái thư giãn sâu và tinh thần tỉnh táo, làm dịu căng thẳng. Ngoài ra, L-theanine còn làm tăng nồng độ hormone serotonin có tác dụng chống trầm cảm, lo âu.
- Nhóm thảo dược an thần, giảm bồn chồn, lo âu, giúp ngủ ngon: cây nữ lang, hoa cúc, ashwagandha, rhodiola rosea, lạc tiên, hoa bia.
- Nhóm vi chất gồm có magie và vitamin B6. Magie là chất quan trọng trong cơ thể, có khả năng trấn tĩnh tế bào thần kinh, giảm tính hưng phấn quá mức của hệ giao cảm. Vitamin B6 là chất dinh dưỡng quan trọng của hệ thần kinh, góp phần tạo các chất dẫn truyền thần kinh làm dịu căng thẳng.
- Nhóm các chất dẫn truyền thần kinh và tăng nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh gồm có GABA, L-theanine và 5 – HTP.
Nhờ có công thức toàn diện như vậy mà BoniSleep+ vô cùng hiệu quả trong việc giúp an dịu thần kinh, giảm căng thẳng, stress, tạo trạng thái thư giãn sâu và tinh thần tỉnh táo, chống trầm cảm, lo âu. Từ đó giúp người bệnh lấy lại giấc ngủ tự nhiên, sâu ngon, trọn vẹn.
BoniSleep+ là sản phẩm được nhập khẩu nguyên lọ từ Mỹ, được bào chế bằng công nghệ microfluidizer – công nghệ siêu nano hiện đại bậc nhất thế giới giúp hiệu quả hấp thu có thể lên tới 100%, làm tăng tối đa khả năng nuôi dưỡng hệ thần kinh, duy trì hoạt động hệ thần kinh ổn định, giảm căng thẳng, tạo giấc ngủ ngon và sâu hơn.
Với các thành phần hoàn toàn từ thiên nhiên, BoniSleep+ rất an toàn, không có tác dụng phụ, người bệnh có thể yên tâm sử dụng lâu dài. BoniSleep+ đã được kiểm nghiệm đầy đủ của Bộ y tế Việt Nam về độ an toàn nên được phân phối rộng rãi ở nhiều nhà thuốc tây lớn trên toàn quốc.
Sau hơn 10 năm lưu hành trên thị trường, BoniSleep+ trở thành cứu tinh giúp lấy lại giấc ngủ ngon, cải thiện chất lượng cuộc sống cho hàng triệu bệnh nhân bị căng thẳng mất ngủ trên toàn quốc. Năm 2017, BoniSleep+ đã vinh dự được Hiệp hội thực phẩm chức năng Việt Nam trao tặng danh hiệu “Sản phẩm vàng vì sức khỏe cộng đồng”.
Hi vọng bài viết đã giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về phương pháp thở 4-7-8 cũng như nắm bắt những biện pháp tự nhiên an toàn giúp cải thiện tình trạng căng thẳng stress gây mất ngủ một cách hiệu quả. Nếu có băn khoăn thắc mắc nào khác, bạn đọc vui lòng liên hệ hotline 1800 1044 để được tư vấn chi tiết.
XEM THÊM:
Mời các bạn xem giấy phép của Bộ y tế TẠI ĐÂY
